Može biti teško pokrenuti se, posebno ako se ne osjećate najbolje, ali bavljenje fizičkom aktivnošću može ublažiti nuspojave liječenja i potencijalno smanjiti rizik od ponovne pojave raka dojke.
Redovno uključivanje u fizičke aktivnosti važan je dio očuvanja zdravlja. Aktivniji način života može smanjiti vjerovatnoću razvoja raka dojke. Ako već imate dijagnozu, različite forme rekreacije mogu smanjiti rizik od povratka bolesti (recidiva). Osim toga, kretanje može pomoći u ublažavanju neugodnih posljedica liječenja kao što su umor, bol, depresija i limfedem.
Dobrobiti fizičke aktivnosti
Istraživanja kontinuirano otkrivaju nove koristi od aktivnog načina života. Zbog brojnih prednosti, sve više ljekara preporučuje fizičku aktivnost kao ključni dio plana prevencije i tretmana raka dojke. Neki stručnjaci čak koriste termin „pokret kao lijek“. Dobrobiti aktivnog življenja ne opadaju s godinama, pa se preporučuje da budete pokretni bez obzira na dob.
Aktivniji život smanjuje rizik od razvoja raka dojke
Statistike pokazuju da žene koje redovno praktikuju fizičku vježbu imaju niži rizik od razvoja raka dojke u odnosu na one koje vode sjedilački stil života. Tačan mehanizam još nije u potpunosti razjašnjen, ali smatra se da redovno kretanje pomaže u kontroli nivoa hormona poput insulina i estrogena, koji mogu uticati na rast tumora. Održavanje zdrave tjelesne mase također doprinosi hormonskoj ravnoteži, smanjenju upalnih procesa i jačanju imunološke funkcije.
Tjelovježba smanjuje mogućnost recidiva
Višestruka istraživanja pokazuju da žene koje su redovno bile fizički aktivne nakon dijagnoze imaju manju vjerovatnoću povratka raka, kao i manji rizik od smrtnog ishoda. Iako svi faktori još nisu poznati, pretpostavlja se da je pozitivan uticaj sličan kao i kod prevencije – kroz kontrolu težine i stabilizaciju hormona.
Trening može produžiti životni vijek
Prema studiji iz 2025. godine, veći broj dnevnih koraka povezan je sa smanjenjem rizika od smrtnosti kod žena u postmenopauzi koje su imale karcinom. One koje su svakodnevno pravile između 5.000 i 6.000 koraka smanjile su rizik od smrti za 40%. Kada je riječ o zdravlju srca, dodatnih 2.500 koraka dnevno bilo je povezano sa 34% manjim rizikom od smrti usljed kardiovaskularnih bolesti.
Fizička aktivnost ublažava nuspojave terapije
Istraživanja pokazuju da redovno kretanje može ublažiti intenzitet i učestalost nuspojava kod osoba koje prolaze kroz liječenje raka. Rekreativne aktivnosti koriste osobama svih dobi s dijagnozom raka. Naučno je potvrđeno da fizička aktivnost može:
- smanjiti osjećaj iscrpljenosti i depresije
- umanjiti anksioznost
- smanjiti rizik od limfedema
- poboljšati fizičke sposobnosti
- ojačati koštani sistem
- poboljšati kvalitet sna
- ublažiti bol u kostima i zglobovima
- spriječiti neuropatiju
Trening jača tijelo
Kako žene stare, često dolazi do smanjenja mišićne mase i povećanja masnog tkiva. Kemoterapija i hormonska terapija mogu izazvati prijevremenu menopauzu, a pad estrogena dodatno doprinosi gubitku mišića. Vježbe snage pomažu u povećanju mišićne mase i smanjenju tjelesne masti — što olakšava svakodnevne zadatke poput nošenja tereta, čišćenja ili penjanja uz stepenice.
Aktivnosti za očuvanje zdravlja kostiju
Starenje donosi prirodan gubitak koštane mase. Kod žena s dijagnozom raka dojke ovo je dodatno izraženo zbog određenih terapija. Žene su generalno u većem riziku od osteoporoze nakon 50. godine. Osteoporoza slabi kosti, povećavajući rizik od preloma. Aktivnosti poput hodanja, trčanja ili treninga s opterećenjem mogu pomoći u očuvanju koštane mase i prevenciji njenog daljeg gubitka.
Fizička aktivnost pomaže u očuvanju pokretljivosti
Ožiljci nastali nakon operacije dojke, rekonstrukcije ili zračenja mogu ograničiti pokrete ramena i ruke. Ako se te regije ne koriste dovoljno nakon liječenja, mogu izgubiti fleksibilnost. Postepeno i pažljivo istezanje može poboljšati pokretljivost i vratiti puni opseg pokreta.
Koje vrste aktivnosti izabrati?
Postoje tri osnovne kategorije tjelesnih aktivnosti:
- aerobne vježbe (hodanje, vožnja bicikla)
- vježbe istezanja i fleksibilnosti
- trening snage i otpora (tegovi, sklekovi)
Svaka vrsta donosi jedinstvene koristi, a njihova kombinacija nudi optimalan efekat.
Kako vježbati sigurno
Bilo da se krećete prije, tokom ili nakon liječenja, važno je da to radite sigurno. Poseban oprez potreban je ako se rak proširio na kosti.
Prema stručnjacima Američkog koledža sportske medicine (ACSM), fizička aktivnost je sigurna tokom svih faza liječenja raka dojke, pod uslovom da se poštuju preporuke i da se aktivnost prilagodi individualnom stanju. Vaša mogućnost da budete fizički aktivni zavisi od vašeg općeg zdravstvenog stanja prije dijagnoze.
Ako prije niste bili aktivni, preporučuje se da započnete polako. Ako ste ranije redovno trenirali, možda će biti dovoljno samo smanjiti intenzitet. U svakom slučaju, savjetovanje s ljekarom prije početka je neophodno.
Također, razmislite o savjetovanju s fizioterapeutom koji ima iskustva u radu s pacijentima s limfedemom. On može procijeniti vašu pokretljivost, detektovati eventualna ograničenja i pomoći vam da razvijete plan aktivnosti prilagođen vašim potrebama.
Preporuke za fizičku aktivnost kod osoba s dijagnozom raka
Američko udruženje za borbu protiv raka podržava preporuke Američkog koledža sportske medicine koje uključuju:
- Izbjegavajte neaktivnost i vratite se svakodnevnim obavezama što je prije moguće.
- Uključite se u redovne fizičke aktivnosti.
- Započnite polako i postepeno povećavajte obim aktivnosti.
- Ciljajte najmanje 150 minuta umjerenog ili 75 minuta intenzivnog kretanja sedmično.
- Aktivirajte se više puta sedmično, makar 10 minuta po sesiji.
- Ubacite trening snage barem dva puta sedmično.
- Radite vježbe istezanja najmanje dva dana u sedmici.
Kada treba pauzirati s aktivnostima
Ako imate nizak nivo crvenih krvnih zrnaca (anemiju) ili poremećaj koordinacije (ataksiju), izbjegavajte fizički napor. Također, ako vam je nizak broj trombocita ili bijelih krvnih zrnaca, preporučuje se da pauzirate s aerobnim vježbama. Ako osjetite bol, pritisak u grudima ili otežano disanje, odmah prekinite aktivnost i obratite se ljekaru.
11 savjeta za održavanje navike vježbanja
- Učinite aktivnost zabavnom
Pridružite se grupi za jogu, planinarenje ili ples, ili uživajte sami u šetnji prirodom. - Varirajte aktivnosti
Jedan dan hodajte, drugi dan vježbajte snagu, treći dan vozite bicikl. - Kratke, ali intenzivne sesije
Čak i tri do četiri minute snažnog napora dnevno mogu donijeti korist. - Krećite se s prijateljima
Trening s nekim povećava šanse da ostanete dosljedni. - Stavite pokret na listu prioriteta
Planirajte ga kao i druge važne obaveze. - Vježbajte ujutro
Manje je vjerovatno da ćete preskočiti aktivnost ako je obavite rano. - Ili navečer
Nakon posla, fizička aktivnost pomaže u oslobađanju od stresa. - Vježbajte čak i kad ste umorni
Pokret oslobađa endorfine koji popravljaju raspoloženje. - Vodite dnevnik aktivnosti
Bilježite napredak kako biste ostali motivisani. - Nagradite sebe
Postavite ciljeve i proslavite kada ih ostvarite. - Budite fleksibilni
Ako ste preumorni ili prezauzeti — uzmite pauzu, ali se vratite kad se budete osjećali spremno.
Veoma je korisno da pročitate i ostale tekstove na našem blogu.
Izvor: Breastcancer.org
